¿Cómo debe ser nuestra dieta?

¿Qué es la dieta?

Muy comúnmente escuchamos el término “dieta” y lo asociamos a cualquier régimen alimenticio que tenga que ver con bajar de peso. Sin embargo la definición es mucho más que eso y nos da la pauta para entender cómo debe estar conformada una buena alimentación.

La palabra “dieta” es asociada erróneamente por muchas personas como un régimen restrictivo. A pesar de lo anterior, “Dieta” es el conjunto de alimentos aislados y platillos que una persona consume al día, por lo que TODAS LAS PERSONAS tienen una dieta. El término proviene del griego “díaita” que significa “forma de vida,” por lo que cada persona tiene determinada dieta que forma parte de su estilo de vida. Es por ello que la dieta no debe confundirse con un régimen especial para bajar de peso o para tratar ciertas enfermedades

Dieta Correcta

A pesar de que la esencia de la dieta de cada persona sea diferente, ésta debe cubrir ciertas características para que la alimentación cumpla sus funciones. Lo anterior se debe a que la calidad del conjunto de alimentos que se consumen al día, o la calidad de la dieta tiene relación con la calidad de la alimentación, por lo que una buena alimentación se define por una buena dieta, la cual se le ha denominado “dieta correcta” o “dieta recomendable.”

Características de la dieta correcta:

  1. Completa: que incluya alimentos de los 3 grupos, en cada comida. Lo anterior es muy importante ya que cada grupo tiene distintos nutrimentos que nuestro cuerpo necesita.
  2. Equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí, ya que nuestras células necesitan cantidades específicas de cada nutrimento, algunos en mayor proporción que otros.
  3. Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud (higiénica) para que los “alimentos sean tu medicina” y no tu enfermedad.
  4. Suficiente: que cubra las necesidades de energía y nutrimentos, de tal manera que la persona tenga buena nutrición y un peso saludable. De acuerdo a lo anterior, que consumas únicamente lo que necesitas, No MÁS Ni MENOS.
  5. Variada: que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ya que dentro de cada grupo hay alimentos que contienen mayor cantidad de un nutrimento. Se debe evitar comer “lo mismo” día tras día. La variedad determina que las comidas sean más interesantes y ayuda a asegurar que una dieta contenga suficientes nutrimentos.
  6. Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Grupos de Alimentos

Los alimentos se agrupan según el nutrimento que contiene de manera más significativa, por lo que es importante incluir alimentos de cada grupo para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo. Por otro lado, las clasificaciones de los alimentos en grupos son relativamente subjetivas y arbitrarias, de manera que existen varias clasificaciones dependiendo de los países. A pesar de lo anterior, conocer los grupos de alimentos facilita planear una dieta completa. En México, los alimentos se clasifican en tres grupos:

1) Verduras y frutas;

2) Cereales y tubérculos y

3) Leguminosas y alimentos de origen animal.

Verduras y Frutas Es un grupo compuesto por numerosas especies y variedades que comparten las siguientes características:

  1. Son ricas en vitaminas como la vitamina A y C, al igual que minerales.
  2. Contienen fibra
  3. Contienen pocas kilocalorías
  4. Contienen hidratos de carbono simples (las frutas contienen más que las verduras, por ello se debe consumir más verduras que frutas)
  5. Apenas contienen proteínas y lípidos
  6. El 80 – 90% de su peso es agua

Debido a lo anterior, es importante consumir por lo menos 5 raciones de verduras y frutas al día.

 

Cereales y tubérculos

Tanto los cereales como los tubérculos, son alimentos de origen vegetal, ricos en hidratos de carbono complejos e igualmente contienen hidratos de carbono simples por lo que proporcionan energía.

Cereales Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo y el arroz, aunque, también son importantes la avena, la cebada, el centeno y en nuestro país el maíz. Además de proporcionar energía, los granos enteros y las cereales integrales (pan integral, tortillas integrales, etc.) también proporcionan fibra, por lo que es mejor consumir las versiones integrales. Ejemplos: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto y sus productos derivados como: tortillas, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.

Tubérculos Son engrosamientos de las raíces de ciertas plantas. Estos alimentos suelen confundirse con verduras; sin embargo es importante recordar que su principal aporte son carbohidratos y por otro lado, tienen bajo contenido de fibra. Cuando los consuma, recuerde NO considerarlos como verduras. Ejemplos: papa, camote y yuca.

Leguminosas y alimentos de origen animal Las leguminosas y los alimentos de origen animal proporcionan gran cantidad de proteínas y hierro.

Leguminosas Su cantidad de proteínas es similar a la de la carne, sin embargo sus proteínas son incompletas. De acuerdo a lo anterior, se pueden combinar con los cereales (Complementariedad) para mejorar la proteína. Ejemplos: frijol, haba, lenteja, garbanzo, alubia y soya.

Alimentos de origen animal

Su proteína y hierro es mejor que el de origen vegetal, ya que los tejidos de los animales son más parecidos a los del ser humano. Igualmente su consumo es importante ya que son buena fuente de calcio, fósforo, zinc y vitaminas del complejo B, en particular. A pesar de lo anterior, los alimentos de origen animal contienen gran cantidad de grasa, por lo que es recomendable elegir las versiones con menor cantidad como leche y yogur descremados, quesos frescos (panela); igualmente preferir el pescado y aves como el pollo en vez de carnes rojas, y de éstas últimas elegir cortes de carne magra (sin grasa). Ejemplos: leche, queso, yogur, huevo, pescado, pollo, carnes rojas y vísceras.

 

 

 

 

 

 

Casanueva E, Kaufer – Horwitz M, Pérez – Lizaur AB, Arroyo P. Nutriología Médica. 3era edición: Editorial Panamericana. México: 2008. –

Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 4ª edición: McGraw – Hill Interamericana. España: 2004.

Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.