Alimentación y Actividad Física

 

Tanto la actividad física como una buena alimentación son dos factores muy importantes para mantener y prolongar una buena salud.

 

Actividad física

 

En el caso de la actividad física se le considera así a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Es decir que incluso actividades cotidianas como tareas domésticas, actividades recreativas, caminar, jugar etcétera se le considera actividad física.

 

Sin embargo, para que genere un impacto en nuestra salud lo importante es que esa actividad sea constante y realizarla en la cantidad, tiempo e intensidad adecuada para las necesidades de cada persona.

 

Por ejemplo de los 5 a los 17 años se recomiendan mínimo 60 minutos diarios de actividad física de modera a intensa

De los 28 a 64 años 150 minutos semanales que equivalen a 30 minutos diarios aproximadamente igualmente de moderada a intensa

De los 65 años en adelante la recomendación es de 150 minutos de actividad física moderada.

 

Algunos ejemplos de actividad física son:

 

Moderada:

  • Caminar a paso rápido
  • Bailar
  • Levantar pesas
  • Bicicleta fija
  • Tareas domésticas
  • Pasear a tus mascotas etc.

 

Intensa

  • Ejercicios aeróbicos
  • Saltar la cuerda
  • Correr
  • Natación
  • Deportes competitivos: futbol, basquetbol voleibol etc.

 

Alimentación y actividad física

¿Qué es mejor? ¿Realizar actividad física o solo una buena alimentación? Algunas veces creemos que solo un elemento es suficiente, es decir que si realizamos suficiente ejercicio podemos comer en mayor cantidad sin importar el tipo de alimentos. O en su defecto pensamos que solamente alimentarnos bien, en poca cantidad y permanecer siempre “a dieta” es suficiente para estar saludables o bajar de peso. Sin embargo como ya mencionamos antes alimentación y actividad física siempre van de la mano y es necesario lograr un equilibrio.

La energía que necesitamos para realizar cualquier actividad física la obtenemos de la obviamente de la alimentación y la cantidad y calidad de nutrientes que necesitamos está directamente relacionada con la cantidad e intensidad de actividad física que realizamos diariamente.

Una buena alimentación es necesaria ya que los alimentos no solo nos aportan energía sino que también nutrientes esenciales para nuestro organismo a la vez que la actividad física no solo nos ayuda a quemar calorías sino que también trae otros beneficios como regular la presión arterial o disminuir el estrés.

Por tanto para mantener un equilibrio saludable en nuestro organismo es importante combinar ambos factores.

Beneficios de la actividad física

Realizar actividad física constante y de intensidades moderadas a intensas no solo trae beneficios físicos sino que sus efectos causan impacto en nuestra salud mental y emocional.

Dentro de los beneficios físicos podemos mencionar algunos como:

  • Disminución o mantenimiento del peso corporal
  • Aumenta el tono y la fuerza muscular
  • Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones
  • Mejora la resistencia física
  • Incrementa o mantiene la densidad ósea previniendo así la osteoporosis
  • Mejora el perfil de lípidos en sangre (disminución de colesterol, triglicéridos aumento de colesterol bueno)
  • Mejora la resistencia a la insulina lo que es importante para prevenir enfermedades como la diabetes.
  • Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño
  • Mejora la salud cardiovascular

También podemos mencionar algunos beneficios que están relacionados directamente con la salud mental

  • Aumenta el autoestima y mejora la manera en como percibimos nuestra imagen
  • Reduce niveles de depresión y ansiedad
  • Reduce niveles de estrés
  • Aumenta el estado de alerta
  • Aumenta el entusiasmo y el optimismo
  • Nos permite compartir momentos con familiares y amigos y reforzar lazos
  • Las endorfinas que se liberan nos hacen sentir felices y relajados

En pocas palabras, realizar actividad física y combinarla con una buena alimentación nos ayuda a mejorar nuestro bienestar general.

¿Qué comer antes y después del ejercicio?

 

Muchas veces hemos tenido el dilema sobre qué comer y cuando es mejor comer ¿antes del ejercicio? O ¿después del ejercicio?

Lo ideal es hacerlo en los dos tiempos, es decir tanto antes como después solo es necesario tomar en cuenta algunas recomendaciones dependiendo del tipo de ejercicio que vayamos a realizar.

El principio básico es que para realizar cualquier actividad física necesitamos energía, por eso debemos comer antes y al terminar nuestra actividad necesitaremos recuperar nutrientes por lo que es importante también comer después.

Aquí te dejamos algunas recomendaciones:

Para antes del ejercicio:

  • Realiza tus comidas fuertes del día, desayuno comida o cena por lo menos 2 horas antes de ejercitarte y realízalas de manera balanceada que contengan todos los grupos de alimentos, incluye cereales, futas y verduras, proteínas y grasas buenas en cantidades suficientes.
  • Realiza un snack 30 o 40 minutos antes de la actividad pueden ser frutas como manzana o plátano, frutos secos, granola etc.
  • Mantente hidratado previamente consumiendo suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio.

 

Después del ejercicio:

  • Dentro de los primeros 30 minutos consume un snack que te ayude a recuperar nutrientes contenga algo de proteína, como las nueces y almendras, o productos lácteos como un Sofúl LT  o Sofúl LT para beber ya que al contener probióticos ayudarán a que los nutrientes se absorban de una mejor manera.
  • Hidrátate adecuadamente, si realizaste actividad física de alta intensidad o algún deporte ingiere alguna bebida con electrolitos.
  • Realiza tu comida 0 cena (dependiendo del horario en que realizaste el ejercicio) de 1 a dos horas después de tu actividad y asegúrate de que contenga una buena cantidad de proteína, elige de preferencia carnes magras como pollo, pescado, atún, o carnes rojas sin grasa y no olvides complementar con los demás grupos de alimentos.

¿Cómo motivar a los niños a realizar actividad física?

Es importante educar a los niños y enseñarles desde pequeños la importancia de realizar actividad física. Uno de los mayores problemas de salud pública actualmente tanto adultos como en niños es la obesidad y el sobrepeso cuyos principales factores de riesgo son la mala alimentación y el sedentarismo.

Para evitar esto y motivar a los niños a llevar un estilo de vida activo podemos seguir algunas recomendaciones que nos da la Organización Mundial de la Salud

  • Es necesario evitar conscientemente el sedentarismo. Cualquier tipo de actividad cotidiana es mejor opción que permanecer sedentario. En este sentido, y a modo de ejemplo, en los desplazamientos cotidianos es recomendable caminar, utilizar la bicicleta y subir por las escaleras en lugar de utilizar medios de transporte, ascensores y escaleras mecánicas. Es recomendable potenciar el desplazamiento al centro educativo andando o en bicicleta. Obviamente, es importante asegurar el tiempo de estudio y de aprendizaje como una actividad sedentaria prioritaria; sin embargo, se debe limitar en todo lo posible el tiempo que el niño o el adolescente esté en situación de inactividad física o sedentarismo totalmente pasivo, realizando actividades en el tiempo del recreo escolar y potenciando las actividades extraescolares.

 

  • El desarrollo de la actividad y ejercicio físico será un momento de diversión y juego. Son preferibles las actividades en grupo, divertidas y al aire libre que permitirán un refuerzo positivo, consiguiendo que se mantengan como “hábito divertido” y se incorporen a lo cotidiano con más facilidad que los “hábitos saludables” impuestos y muy sacrificados para los niños. Desarrollar ejercicios de fortalecimiento muscular a través del juego.

 

 

  • La actividad física se recomienda en cualquier condición de salud. No solamente la debe practicar el niño sano. La práctica habitual de actividad física ha mostrado innumerables beneficios, adaptada a cada situación o enfermedad, mejorando globalmente el estado de salud (condición cardiorrespiratoria, actitud, estado de ánimo, capacidad de recuperación física, etc.) y la evolución clínica de los niños con enfermedad crónica y discapacidad. Incluso en aquellas condiciones que tradicionalmente desaconsejaban su práctica (discapacidad motora, síndromes hipotónicos, enfermedades con afectación cardiorespiratoria, etc.)

 

En conclusión cualquier tipo de movimiento siempre será bueno para que los niños se mantengan saludables, evitemos que pasen la mayor parte de su tiempo frente a dispositivos electrónicos y fomentemos actividades como el juego y el deporte. Los niños tienen mucha energía y es necesario que la gasten adecuadamente.

 

 

 

 

Como vemos mantenernos activos y llevar a cabo una buena alimentación es parte importante de un estilo de vida saludable.

Estudios recientes han comprobado que el equilibrio de la flora intestinal asegura un mejor rendimiento a la hora de realizar ejercicio físico a la vez que el ejercicio físico ayuda a mantener nuestro organismo saludable. Es por esto que te recomendamos que incluyas a tu estilo de vida el consumo de probióticos como los productos Yakult ya que contienen miles de millones de Lactobacillus casei Shirota, probiótico exclusivo de la marca que te dará grandes beneficios como:

-Mantener en equilibrio nuestra flota intestinal
-Prevenir infecciones gastrointestinales
-Fortalecer nuestro sistema inmunológico
-Prevenir el estreñimiento

 

 

 

 

Referencias:

http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_162.pdf

http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

http://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/diptico_actividad_fisica_aep_web.pdf